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FIDEOS
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¿Qué son sos Hidratos de Carbono?

Los hidratos de carbono son la principal fuente de energía del organismo, ya que cuando se digieren se transforman en glucosa. Existen dos tipos de hidratos de carbono (HdeC) y es importante saber diferenciarlos:

Simples o azúcares: Los alimentos que los contienen suelen ser pobres en micronutrientes (zinc, ácido fólico, vitaminas, yodo, etc.), dando origen al concepto de “calorías vacías”. Su rápida absorción en el organismo puede provocar picos de glucemia.

Complejos o almidones: Se encuentran en algunas hortalizas, cereales y legumbres. Son alimentos completos que, además de energía, también aportan proteínas, vitaminas, minerales y fibra. Dentro de este grupo, se encuentran los HdeC de la pasta.

A su vez, los HdeC son importantes determinantes de sabor, textura y vicosidad de los alimentos. Su presencia esta vinculada con la experiencia de satisfacción y placer en la alimentación, lo que resulta clave para el sostenimiento de cualquier plan alimentario (1).

¿Por qué se acusa a los carbohidratos de causar sobrepeso?

La creencia de que los hidratos de carbono son perjudiciales aparece a principios de los 70. En esa época, comenzaron a ponerse de moda cierto tipo de dietas altamente distorsivas de los hábitos alimenticios, como la llamada Dieta de Atkins (2), las cuáles entre otras cosas sugerían suprimir por completo los hidratos de carbono (3).

El hecho de que la pasta sea rica en hidratos de carbono hizo que muchas dietas la incluyeran en el grupo de “alimentos prohibidos” junto con, por ejemplo, el pan y la papa (criterio de las “3P”). Lo que se pasó por alto es la gran diferencia en la calidad de los almidones que impide colocar a la pasta al mismo nivel de otros alimentos farináceos.

Es un error pensar en un solo macronutriente, alimento o grupo de alimentos como responsable de la obesidad. El exceso de peso es provocado en realidad, por una combinación de factores. Entre ellos, podemos nombrar:

• Falta de actividad física.
• Consumo de alimentos ricos en grasas y en azúcares.
• Consumo de porciones muy grandes.
• Predisposición genética o problemas hormonales.
• Factores psicológicos, como estrés o depresión.
• Factores ambientales como el sedentarismo y la urbanización.

Además, se ha demostrado que las dietas bajas en carbohidratos no son un camino sustentable para el control del peso(4):

• Pueden contribuir a un incremento en las calorías como consecuencia del reemplazo de los HdeC no consumidos por alimentos ricos en grasa.
• La ausencia de HdeC disminuye la sensación de saciedad.
• Las dietas bajas en HdeC suprimen una gran variedad de alimentos que son efectivamente saludables.
• Restringen el placer de la alimentación.
• Limitan la síntesis de serotonina, neurotransmisor vinculado a los estados de ánimo.
• Las dietas bajas en carbohidratos inducen a la aparición de “cetosis” lo cual provoca algunos efectos indeseados: irritabilidad, mal aliento, dolor de cabeza, incomodidad física, etc.

Estudio CARMEN sobre los Carbohidratos

Un precedente fundamental sobre esta controversia lo ha sentado en Europa el Estudio Carmen(5). Con la participación de cerca de 400 voluntarios, se trataba de investigar cómo las personas que estaban comenzando a engordar podían controlar su peso simplemente por medio de la elección de alimentos adecuados. No fue necesario que los individuos controlaran constantemente el número de calorías, ni que adoptasen una dieta restrictiva, sino que se utilizaron todo tipo de alimentos corrientes dentro de un estilo de vida normal. Al cabo de seis meses, se demostró que sufrir sobrepeso es menos probable a través de la implementación de dietas basadas en verduras, hortalizas, frutas, arroz, legumbres y cereales.

Otras conclusiones del estudio “CARMEN”:

• Las personas pueden controlar su peso disminuyendo la ingesta de grasas, sin perjuicio de los HdeC. No es necesario reducir las calorías totales ingeridas.
• No es necesario someter a las personas sanas con ligero sobrepeso a dietas restrictivas a fin de controlar su peso.

Las grasas están presentes en el organismo de forma natural y, en su justa medida contribuyen a su buen funcionamiento. Su atributo más conocido constituye la reserva energética, pero también cumplen funciones estructurales, reguladoras, térmicas, etc.

Uno de los motivos por los que generalmente se las restringe en las dietas está relacionado con su gran aporte calórico: aproximadamente el doble respecto de otros macronutrientes, como los hidratos de carbono o las proteínas.

Es importante distinguir entre los tipos de grasas que existen y saber qué efectos tienen cada una de ellas en nuestro organismo:

Grasas insaturadas (+)

Por lo general, las identificamos con aceites de origen vegetal. Se dividen en dos grupos: las monoinsaturadas y las poliinsaturadas.

A las primeras, se las suele denominar Omega 9. Disminuyen el colesterol malo y aumentan el HDL o colesterol bueno, favoreciendo la salud del organismo y el sistema cardiovascular.

Dentro de esta misma categoría están las grasas poliinsaturadas (omega 3 y 6) o ácidos grasos esenciales. Tienen un efecto neutro sobre el colesterol bueno y disminuyen el colesterol malo. Proveen sustancias fundamentales para el ser humano siendo muy importante su consumo.

Grasas saturadas: (0)

Se encuentran, principalmente, en los alimentos de origen animal como la carne o la leche entera y sus derivados. Suelen estar presentes en los alimentos con mayor palatabilidad y poseen un alto poder saciante.

Se considera que algunos tipos de grasas saturadas elevan los niveles plasmáticos de colesterol LDL (o colesterol malo), que puede acumularse en las arterias y generar problemas circulatorios.

Grasas trans: (-)

Son el resultado de la hidrogenación parcial de las grasas insaturadas (aceites vegetales) para que se encuentren sólidas a temperatura ambiente, disminuya su oxidación y aumente su vida útil.

Al igual que las grasas saturadas incrementan las concentraciones de “colesterol malo”, pero disminuyen las de HDL (colesterol bueno) por lo que resultan ser las más perjudiciales.

Así como la grasa, el sodio en su justa medida interviene para el buen funcionamiento del organismo:

• Regula la presión arterial y el volumen sanguíneo.
• Contribuye al funcionamiento de músculos y nervios.
• Es parte constitutiva de los huesos.
• Interviene en distintos procesos de la membrana celular.
• Participa en la transmisión nerviosa.

El sodio se encuentra de forma natural en casi todos los alimentos, y una dieta equilibrada lo debería proporcionar en su justa medida (no más de 5 gramos de sal por día en adultos según la OMS)(6). Sin embargo, el hecho de adicionar sal a los alimentos ha provocado enormes desfasajes en su consumo.

Además de provocar un incremento en la presión arterial(7) , el sodio posee otros efectos indeseados a veces menos conocidos:

• Se lo asocia a la aparición de gastritis o úlceras estomacales.
• Contribuye al debilitamiento de los huesos.
• Puede provocar insuficiencia renal.
• Estimula la aparición de várices y celulitis.
• Induce a un mayor riesgo de sufrir accidentes cerebro vasculares (ACV).

En Argentina, el consumo promedio de sal diario por persona se ubica en los 10 g(8) , o sea el doble del máximo recomendado.

Los gobiernos y la comunidad médica alrededor del mundo están llevando a cabo grandes esfuerzos a fin de lograr una gradual y sostenida reducción del consumo de alimentos con alto contenido de sodio.

Las pastas son un alimento bajo en sodio

El Índice Glucémico (IG) se obtiene a partir de la observación de cómo varía la glucosa en sangre (y su velocidad) luego de la ingesta de un determinado alimento que contenga hidratos de carbono. Los alimentos con IG alto incrementan en forma rápida los niveles de azúcar en la sangre, mientras que los alimentos de bajo índice glucémico elevan la glucemia lentamente.

Todo esto nos brinda una orientación sobre la calidad de esos carbohidratos y establece que los mejores, en la mayoría de los casos, son aquellos que tienen bajo IG, también llamados complejos. El otro tipo de carbohidratos denominados simples, provocan en el organismo un comportamiento similar a consumir una cantidad equivalente de glucosa o azúcar.

IG bajo (55 o menos): Pastas al dente(9) , algunas frutas (manzana, pera, durazno, ciruela, cereza) y verduras, legumbres, cereales integrales (tipo All Bran), panes con salvado de avena, productos lácteos y frutos secos.

IG intermedio (56 a 69): maíz, arroz blanco, banana, batata, entre otros.

IG alto (de 70 en adelante): pan blanco, pan de molde, galletitas, pasteles, bollería, cereales para desayuno endulzados, miel, azúcar, papas al horno, etc.

El bajo Índice Glucémico de las pastas.

El “Trigo Candeal o Fideo” posee una matriz proteica muy resistente con los gránulos de almidón insertados en esa matriz. Esto da como resultado una menor gelatinización de dichos gránulos, que retarda su ingreso al organismo desde el intestino y mantiene bajo control los niveles de azúcar en sangre.

Esta virtud de las pastas se ve potenciada si la cocción es al dente, ya que de esta forma el almidón queda aún más preservado.

Mantener los niveles estables de azúcar en sangre nos ayuda en varios aspectos:

• Disponemos de energía por más horas.
• Retarda la aparición de la sensación de hambre.
• Evita la hiperglucemia, que promueve la formación de grasa corporal.
• Contribuye a mantener el peso perdido durante una dieta.
• Puede reducir el riesgo de padecer cáncer de mama, de próstata, de colon y de páncreas(10).
• Puede reducir el riesgo de padecer diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares(11).
• Provoca una mejoría del hígado graso (esteatosis hepática)(12).
• En combinación con una dieta y hábitos adecuados, puede mejorar el perfil lipídico
corporal y sérico.

Siempre es recomendable la consulta profesional (a su médico o nutricionista) a fin de obtener un diagnóstico integral y personalizado acerca de la dieta más adecuada para cada persona.